Самопомощь в экстренной ситуации

Чтобы прийти в себя

Стой, не реагируй сразу! Эмоции могут заставить действовать импульсивно.

Теперь шаг назад! Делаем шаг назад из ситуации и дышим несколько ненапряжных вдохов и выдохов.

Осмотрись, что происходит снаружи! Какая сейчас ситуация? Какие эмоции ты испытываешь? Какова их интенсивность? Какие ощущения в теле? О чем говорят тебе эти эмоции? К чему побуждают?

Попробуй действовать осознанно! Возвращаемся во внешний мир, представляем точку выбора (возможные реакции и действия), сверяемся с ценностями — какое действие будет с ними согласовываться, выбираем это действие и действуем.

чтобы снизить чрезмерно интенсивные эмоции

Температура
Охладите лицо на 30 секунд с помощью холодной воды, чтобы успокоиться. Способы: умыться, окунуть лицо в таз, приложить холодное полотенце.

Релаксация
В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела, а на выдохе — расслабьте. Не усердствуйте и не перенапрягайтесь, просто наблюдайте, как напрягаются и расслабляются мышцы. Более простой вариант: напрягать только одну группу мышц, например, кулаки или стопы.

Упражнения
Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, например, сделайте 30 или 40 приседаний, пройдите по квартире тысячу шагов, пробегитесь по лестнице.

Дыхание
Измените темп дыхания, сделав его более медленным. Например, делайте вдох, считая до трёх, потом на три секунды задержите дыхание, далее — считайте до трёх при выдохе, и снова — три секунды задержка. Так несколько циклов.

Это пособие содержит информацию и описание практических навыков, которые помогут вам справляться со стрессом.

Приёмы, которые могли бы помочь вам и вашим близким в кризисных ситуациях.

Схема сортировки воспоминаний и опыта с навыками осознанности. Поддерживающая встреча в связи с трагедией в Крокус Сити Холле 22.03.24.

Практическое пособие

Иллюстрированное пособие

Видео